The Movement Movement Oct-Dec 2022 (see below for free pdf/videos)

Hello,
 
October has rolled around again and all my intentions to get this newsletter out in September failed! However!
Let’s begin the MOVEMENT MOVEMENT.
 
I’m proposing a 12-week CHALLENGE from October to December. A home-based stretch programme that you can practise over the coming weeks.
 
Think of an area of your body where you’d like to feel more supple, have more or easier movement or just plain pain relief.
 
Choose your most achy bit:
- Poor/limited NECK MOVEMENT
- STIFF LOWER BACK or limited bending
- SORE FEET or poor floot flexion.
 
 
The idea behind this is to create a habit, start small and build up by week by week. These routines are things you can practise daily or on alternate days, or the beginning and end of the week; as you see fit and in the time you have available. Your routine could be as short as a minute! You can build up on this obviously, but the constancy of practice will give you results.
 
Why do it?
Because after a few weeks you will feel looser, move better and generally feel better.
Another benefit of doing this is better confidence that comes from improved posture, balance and coordination.
 
How does it work?
The physiology is the same for all three, by generating more movement in the joints and loosening up your muscles you will improve blood and lymph circulation, both of which are beneficial to your general health as well as helping you move more easily.
 
How should I feel afterwards?
Lighter, looser, more comfortable and hopefully an uplift in your mood
 
How you shouldn’t feel?
Tight, sore, uncomfortable.
Do these at your own pace and within your range of movement, don’t force anything. Also do the ones that feel like they are helping. This means that after your session (even if it is a short minute) you should notice a positive effect.
As the weeks go by, you notice things get easier and at the end of 12 weeks is when you’ll see and feel the difference.
How many repetitions? Start with a few, enough to let you notice and subtle change in tissue; this generally means the movement becomes easier.
I suggest you ask someone to video you at the beginning of the 12 weeks and at the end. Then you can compare.
 
Neck do you turn your whole shoulder block to look at something?, are you constantly shrugging your shoulders to loosen up?, do you massage the base of your neck? Try these easy stretches to improve your yes/no movements and help towards loosening your upper shoulders. Here is an example  http://youtu.be/UbHEH6t_OJQ
Feet  do you have stiff/rigid ankles and tight calves.
These stretches will loosen up your foot/ankle movement and improve your walking gait and standing posture. Here is an example http://youtu.be/sGXuO_-ip-g
Lower back_ tightness, diffuse or localized pain or achiness or tightness, stiff hips, limited forward bending.
Try these stretches to improve bending, ease of dressing or tying shoelaces. Here is an example http://youtu.be/Zvfxgiqlsh4
 
To receive the FREE pdf/video link link send an email to mcconkey.katy@gmail.com  with Neck/Back/Feet in the subject box and I’ll send the corresponding pdf’s/videos.
 
Each pdf concentrates on a different part of the body.  Follow the written instructions or Click the blue link to load the (30sec) videos. You don’t need to do all of them just the ones that you feel help.  
 
 The Movement Movement begins today!
 
All the best
Katy
 
¡Octubre ha llegado nuevamente y todas mis intenciones de publicar este boletín en septiembre fracasaron! ¡Sin embargo...
Comencemos el MOVIMIENTO MOVIMIENTO!
 
Te propongo un reto de 12 semanas de octubre a diciembre. Un programa de estiramientos que puedes practicar en casa durante las próximas semanas.
Piensa en una área de tu cuerpo en la que te gustaría sentirte más flexible, tener más o más fácil movimiento, o simplemente aliviar el dolor.
 
Elige la parte más doliente:
- MOVIMIENTO DEL CUELLO pobre/limitado
- ESPALDA BAJA RÍGIDA o flexión limitada
- DOLOR DE PIES o tobillos poco flexibles
 
El propósito es crear un hábito; comenzar poco a poco y aumentar semana a semana. Estas rutinas las  puedes practicar a diario o en días alternos, o al principio y al final de la semana; como mejor te parezca y en el tiempo que tengas disponible. ¡Tu rutina podría ser tan corta como un minuto!Obviamente puedes aumentar a partir del inicio, pero es la constancia de la práctica lo que te dará resultados.
 
¿Por qué hacerlo?
Porque después de algunas semanas te sentirás más suelto, te moverás mejor y, en general, te sentirás mejor.
Otro beneficio que aporta es una mayor confianza en el movimiento, que proviene de una mejor postura, equilibrio y coordinación.
 
¿Cómo funciona?
La fisiología es la misma para los tres, al generar más movimiento en las articulaciones y aflojar los músculos mejorará la circulación sanguínea y linfática, las cuales son beneficiosas para la salud general y ayuda a moverse más fácilmente.
 
¿Cómo debo sentirme después de cada vez?
Más ligero, más holgado, más cómodo y, con suerte, mejorará el estado de ánimo.
 
¿Cómo no deberías sentirte?
Dolorido, incómodo.
Haz esto a tu propio ritmo y dentro de tu rango de movimiento, no fuerces nada. También los que sientan que están ayudando. Esto quiere decir que después de tu sesión (aunque sea un minuto corto) deberías notar ya un efecto positivo.
A medida que pasan las semanas, notarás que las cosas se vuelven más fáciles y al final de las 12 semanas es cuando verás y sentirás la diferencia.
¿Cuántas repeticiones? Comienza con unos pocos, los suficientes para que pueda notar un cambio sutil en el tejido; esto generalmente significa que el movimiento se vuelve más fácil.
Te sugiero que le pidas a alguien que te grabe en video al comienzo de las 12 semanas y al final. Entonces puedes comparar.
 
Cada pdf se concentra en una parte diferente del cuerpo. Haz clic en el enlace azul para cargar el video (corto) o sigue las instrucciones. No es necesario que los hagas todos, solo los que te parezcan útiles.
 Para recibir uno o todos los pdf’s mándame un correo a 
mcconkey.katy@gmail.com  con Cuello/Pies/Espalda en el titulo.
 
Cuello ¿giras todo el bloque de tus hombros para mirar algo?, ¿encoges constantemente los hombros para relajarte? ¿te masajeas la base del cuello?
Prueba estos sencillos estiramientos para mejorar tus movimientos sí/no y ayuda a aflojar la parte superior de los hombros. Por ejemplo 
http://youtu.be/UbHEH6t_OJQ
Pie ¿Tienes pies dolorosos/tobillos rígidos?
Prueba estos estiramientos para soltar el movimiento de tu pie/tobillo y mejorar tu forma de andar y tu postura. P.ej 
http://youtu.be/sGXuO_-ip-g
Parte baja de la espalda tirantez, dolor difuso o localizado o malestar o tirantez, caderas rígidas, flexión limitada hacia adelante. Prueba estos estiramientos para mejorar la facilidad de vestirse o atarse los cordones de los zapatos.P.ej http://youtu.be/Zvfxgiqlsh4
 
¡Hoy comienza el Movimiento Movimiento!
 

 
Octubre ha arribat novament i totes les meves intencions de publicar aquest butlletí el setembre han fracassat! Tanmateix...
Comencem el MOVIMENT MOVIMENT!
 
Et proposo un repte de 12 setmanes d'octubre a desembre. Un programa d'estiraments a la llar que pots practicar durant les properes setmanes.
 
Pensa en una àrea del teu cos que voldries sentir més flexible, tenir més o més fàcil moviment o simplement alleujar el dolor.
 
Escull la part més adolorida:
- MOVIMENT DEL COLL limitat
- ESQUENA BAIXA RÍGIDA o flexió limitada
- DOLOR DE PEUS o turmells poc flexibles
 
La idea que hi ha al darrere és crear un hàbit; començar a poc a poc i augmentar setmana a setmana. Aquestes rutines les podeu practicar a diari o en dies alterns, o al principi i al final de la setmana; com millor et sembli i en el temps que tinguis disponible. La vostra rutina podria ser tan curta com un minut! Pots construir sobre això òbviament, però la constància de la pràctica és el que et donarà resultats.
 
Per què fer-ho?
Perquè després d'algunes setmanes et sentiràs més solt, et mouràs millor i, en general, et sentiràs millor.
Un altre benefici que aporta és major confiança en el moviment que prové d'una millor postura, equilibri i coordinació.
 
¿Com funciona?
La fisiologia és la mateixa per als tres, en generar més moviment en les articulacions i afluixar els músculs, millorarà la circulació sanguínia i limfàtica, les quals són beneficioses per a la teva salut en general i t'ajudarà a moure't més fàcilment. 
 
¿Com he de sentir-me després de cada tanda d'exercici?
Més lleuger, més folgat, més còmode i, amb sort, millorarà el teu estat d'ànim.
 
¿Com no hauries de sentir-te?
Endolorit, incòmode.
Fes això al teu propi ritme i dins del teu rang de moviment, no forcis res. Després de la sessió (encara que sigui un minut curt) hauries de notar un efecte positiu.
A mesura que passen les setmanes, notaràs que les coses tornaran a ser més fàcils i al final de les 12 setmanes és quan veuràs i sentiràs la diferència.
¿Quantes repeticions? Comença amb unes poques, les suficients perquè puguis notar un canvi sutil en el teixit; això generalment significa que el moviment es torna més fàcil.
Et suggereixo que li demanis a algú que et gravi en vídeo a l'inici de les 12 setmanes i al final. Llavors pots comparar.
 
 
Coll Gires tot el bloc de les teves espatlles per mirar quelcom? Encongeixes constantment les espatlles per relaxar-te? Et fas massatge a la base del coll?
Prova estos senzills estiraments per millorar els teus moviments sí/no i ajuda a afluixar la part superior de les espatlles. Per exemple 
http://youtu.be/UbHEH6t_OJQ
Peu ¿Tens peus dolorosos/turmells rígids?
Prova aquests estiraments per fer més fàcil el moviment del teu peu/turmell i millorar la teva forma de caminar i la teva postura. Per exemple 
http://youtu.be/sGXuO_-ip-g
Part baixa esquena tibantor, dolor difús o localitzat, cintura rígida, flexió limitada cap al davant.
Prova aquests estiraments per millorar la facilitat per vestir-te o lligar-te els cordons de les sabates. Per exemple  
http://youtu.be/Zvfxgiqlsh4
 
Per rebre un o tots els pdf's/videos envia'm un correu a 
mcconkey.katy@gmail.com  amb Coll/Peus/Esquena al títol.
 
Cada pdf es concentra en una part diferent del cos. Feu clic a l'enllaç blau per carregar el vídeo (curt) o segueix les instruccions. No és necessari que els facis tots, només els que et semblin útils.
 
 
 Avui comença el Moviment Moviment!